Veel mensen die in de praktijk komen of starten met yogalessen vertellen ze dat ze goed ademhalen moeilijk vinden. Maar kun je wel verkeerd ademhalen want gaat toch automatisch en vanzelf? Zelfs de eerste seconde dat we op de aarde kwamen ademde we helemaal vanzelf terwijl niemand dat ons eerder geleerd had. Best bijzonder he. En toch vinden veel mensen het moeilijk. Hoe komt dat nu? De adem wordt nl aangestuurd door het primitieve gedeelte van ons brein net zoals de hartslag en de temperatuur van ons lichaam. Toch onderscheid de ademhaling zich daarin omdat het te beïnvloeden is.
Je kunt sneller of langzamer gaan ademen. Of je kunt de ademhaling naar verschillende plekken in je lichaam sturen. Bijvoorbeeld richting je buik, of juist naar je borst.
De ademhaling is dus gedeeltelijk te beïnvloeden. En dit is ontzettend belangrijk. Yoga, Mindfulness, meditatie en andere therapieën zijn hier namelijk voor een groot gedeelte op gebaseerd.
Je ademhaling staat via je zenuwstelsel in verbinding met allerlei andere belangrijke processen zoals je hartslag, je bloedcirculatie en endocriene stelsel. Een verkeerde ademhaling kan dus ontzettend veel essentiële processen in je lichaam ontregelen.
Er zijn zelfs mensen die beweren dat de ademhaling aan de basis ligt voor een groot gedeelte van de gezondheidsklachten die we hebben.
Omdat we de ademhaling kunnen beïnvloeden, kunnen we een verkeerde ademhaling ook weer afleren en onszelf een juiste manier van ademen aanleren. Misschien denk je nu, vertel me snel hoe dat gaat dan ga ik ermee aan de slag. Dat ga ik zeker doen.
Wanneer er een (potentiële) bedreiging is wordt het geactiveerd. Je hart gaat sneller kloppen. Je bloeddruk gaat omhoog. Bloed en energie trekt naar de spieren toe en je bent klaar om te vechten of te vluchten. Om dit allemaal te bewerkstelligen gaat je ademhaling omhoog om meer zuurstof het lichaam binnen te krijgen.
Voor een korte periode is dit heel nuttig. Maar we leven in een wereld waarin we 24 uur per dag geprikkeld worden. Je stress systeem kan het onderscheid niet maken tussen een echte dreiging – een auto die op je af komt rijden – of een dreiging die niet echt een directe bedreiging is op dat moment – een mailtje met mogelijk slecht nieuws.
Omdat je stress systeem nog zo primitief is, reageert het op elke bedreiging hetzelfde, namelijk: Het gaat in actiestand of in de doe- stand.
Door de vele prikkels die we krijgen wordt dit stress systeem dus overprikkeld. Het staat altijd aan. Of met andere woorden, we hebben chronische stress. Korte stress is prima, maar constante chronische stress is een sluipmoordenaar. Het is de basis voor veel klachten en aandoeningen waar we vandaag de dag mee te maken hebben. En je lichaam raakt er ook snel aan gewend. Je kent vast die mensen die zeggen: “Onder druk presteer ik het beste”.
Hierdoor is ook de ademhaling ontregeld. Vaak is deze te hoog en te snel. Dit is wat we bedoelen met een verkeerde ademhaling.
Niet diep kunnen ademen
Een verkeerde ademhaling betekent vaak dat we niet diep kunnen ademen. De ademhaling zit min of meer vast in de borst. Dit zorgt voor een hoge, snelle en oppervlakkige ademhaling. Een erg benauwend gevoel.
Niet diep kunnen ademen betekent vaak dat er spanningen en blokkades in het lichaam zitten. Yoga is een ontzettend goede manier om die fysieke, emotionele en mentale spanningen te verminderen.
Door het stretchen van het lichaam komt er bijvoorbeeld meer ruimte in de borstkas. Hierdoor krijgt de ademhaling meer ruimte. Je leert het middenrif weer te gebruiken en probeert de ademhaling richting de buik te sturen.
Bij een verkeerde ademhaling is Yoga of mindfulness dus een ontzettend goed hulpmiddel.
Gevolgen van een hoge of snelle ademhaling:
Een verkeerde ademhaling kan leiden tot allerlei verschillende klachten. Vaak staan deze in relatie met het stress systeem. Het kan onder andere zorgen voor:
- Minder energie
- Benauwdheid
- Meer stress
- Een hoge bloeddruk
- Slecht slapen
- Vermoeidheid
- Onrust
- Spijsverteringsklachten
- Depressie
Wil je beter leren ademen?
Een oefening om een verkeerde ademhaling te verbeteren zal ik hieronder beschrijven. De oefening is ontzettend simpel, maar ontzettend effectief.
Zorg ervoor dat je rechtop zit. Dit kan in een kleermakerszit maar ook gewoon op een stoel. Belangrijk is dat je niet onderuitgezakt zit. Er moet ruimte zijn voor de ademhaling. Leun dus niet te veel naar voren of naar achteren. De ruggengraat balanceert eigenlijk moeiteloos boven je bekken.
Efficiënte ademhalingsoefening:
- Adem in door je neus, zonder de ademhaling heel erg te sturen. Neem een normale ademhaling, niet te diep en te geforceerd. Adem richting je buik en kijk of je de navel een beetje van de ruggengraat af kunt laten bewegen.
- Adem uit door je neus of mond. Probeer de uitademing te verlengen. Adem uit tot het natuurlijke punt waar je ademhaling stopt. Je hoeft het niet naar buiten te forceren.
- Eventueel kun je na de uitademing kort pauzeren zonder het te forceren.
- Adem daarna weer in op dezelfde manier zoals bij stap 1.
- Herhaal voor 10 minuten.
Als je het moeilijk vindt om de uitademing te verlengen, dan kun je proberen om de ademhalingen te tellen. Als je drie tellen inademt, adem dan 6 tellen uit.
In deze video leg ik uit hoe je zelf kunt controleren of je te snel ademt. Ga er rustig mee aan de slag en doe niet te veel je best. Dat geeft juist druk en negatieve stress.